岡山旭東病院
 岡山旭東病院は脳・神経・運動器疾患の治療に力を入れています
We treat all of neurological and motor system diseases.
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日常生活で肥満を防ごう
加齢と肥満の関係
 「近頃ズボンのベルトがきついなぁ」 「最近なんだか体が重たくて」と感じている中高年世代の方は、意外と多いのではないでしょうか?それは肥満症状の現れかもしれません。基礎代謝が少なくなった中高年世代は偏った食生活や運動不足、仕事のストレスといった生活習慣により、肥満になりがちです。肥満予防や減量のためには生活習慣の見直し、特に食生活の改善と運動が必要です。
肥満は万病のもと
 とりわけ中高年の肥満は、命にかかわる多くの生活習慣病のもとになりやすくなります。日本人の死因の第一位はがん、第二位は脳卒中(脳梗塞や脳出血)、第三位は心臓病(心筋梗塞や狭心症)です。二位と三位はどちらも動脈硬化や高血圧、高脂血症などが大きな危険因子です。最近よく耳にする 「メタボリック症候群」は、これらの病気に進行する危険性が高まることを表します。そのほか、糖尿病、高尿酸血症や痛風、脂肪肝、膵炎なども、肥満との関わりが深い病気です。また、体重が骨や関節に、よけいな負担をかけるため、腰痛や関節痛の原因となることも少なくありません。
※ メタボリック症候群 (内臓脂肪症候群)
内臓に大量の脂肪があることを言い、腹囲が男性で85センチ、女性で90センチ以上あり、かつ高血圧、高血糖、高脂血症の二つ以上に該当する方を指します。
内臓脂肪から、糖尿病や高血圧、血栓症(脳梗塞・心筋梗塞)を引き起こす物質が多く出ることが判明しています。
気軽にできる運動で、肥満を防ぐ日常生活
肥満の2大要因は、エネルギーのとりすぎと運動不足ですが、日本人の場合、ここ10年ほど平均するとエネルギー摂取量はほとんど横ばいです。しかし、肥満の人は増加傾向にあります。これは運動不足の影響が大きいと考えられています。 また、運動は、健康に長生きするためにも欠かせないものです。しかし、ハードで苦痛をともなったり、キライなスポーツをしたりするのでは、長続きしないだけでなく、かえって体に負担がかかる場合もあります。無理せず気軽に、そして楽しみながらできる運動を毎日続けることが大切です。
マイペースな運動が、脂肪燃焼に効果的
深くゆっくりとした呼吸ができる運動(有酸素運動)は、脂肪を燃やすための酸素が肺まで届き、余分な二酸化炭素を吐き出してくれます。ところが、激しい運動は、息が上がり、早くて浅い呼吸になるため、脂肪が必要とする酸素が十分に肺まで届かなくなってしまいます。消費カロリー全体の比較では、激しい運動の方が高いですが、脂肪はあまり燃焼されず、酸素がなくてもエネルギーを作ることのできる糖質(グリコーゲン)が多く消費されます。一方、有酸素運動は、酸素が十分に補給され、たくさんの脂肪が燃焼します。特に、内臓脂肪は運動によって落ちやすいため、メタボリック症候群の予防に有効です。
ウォーキングなら手軽にできる
1回20分以上続けられることが大切です。3ヶ月以上持続すると効果があらわれます
激し過ぎず、途切れない運動の代表がウォーキング。いつでもどこでもできる気軽さが利点。ただ、同じ歩くなら正しい歩き方をすれば脂肪燃焼量もアップ!
体脂肪を減らすテクニック
長くできることを心がけて筋肉を増やしましょう
1.最低週3回
運動は毎日するとより効果的。
4.息があがる程度に軽く
軽めの運動とは、1分間の心拍数が110〜130程度のものです。
2.1週間に計3時間以上
健康維持のためにも、これを最低限の目標にしましょう。
5.筋力トレーニングも
筋肉が発達すると、基礎代謝量が増えて、太りにくくなります。
3.食後1時間以上経って
食後すぐは、脂肪より糖のほうがエネルギーとして使われやすくなります。
6.1回20分以上続ける
体脂肪が減るのは、血液や筋肉にあるエネルギーを消費してからです。
普段の生活の中でひと工夫
仕事や家事が忙しくて、運動したくてもできないという方も多いのではないでしょうか?そんな方はちょっとした心の持ちようでエネルギーを消費することができます。例えば、エレベーターではなく階段を使う、床の拭き掃除をするなど、日常的な動作もエネルギーを消費する立派な運動になります。普段の動作をキビキビと、こまめに体を動かせるように少し意識を変えて過ごしましょう。
現在の体を客観的な数値でチェック!目標設定の目安にしましょう!
BMI値
通常、肥満とは身長に比べて体重の割合が大きい状態のことを指しますが、その判断基準によく用いられるのが体格指数(BMI)です。この数値が22のとき、病気になる確率が最も低いといわれています。
右の数式に体重と身長を書き込んで計算し、表に照らし合わせましょう。
体脂肪を減らすテクニック
どんな種類の運動でも、どんな短い時間でも、やらないよりはやることが必要です。何ごとも無理せず、まずは「今の体力を維持しよう」ぐらいのつもりで、ゆっくりはじめましょう。
●運動習慣をつけるコツ
1.楽しみながらマイペースで
人と競わず、「早く走れるようになった」 「体が引き締まってきた」 など、運動のメリットや楽しさ、うれしいことを発見しましょう !
2.時間を決めて
朝食前など、毎日決まった時間に運動をすると習慣化しやすくなります。
時間になると体が動くようになればしめたものです。
3.できることから
急に激しい運動をするのはけがのもと。ストレッチ、ウォーキングなど、いつでも手軽にできるものからはじめましょう。
4.雨の日は休む
体調がすぐれないときなど、コンディションが悪い日は無理をしないで休むくらいの余裕な気持ちで続けましょう。
5.仲間と一緒に
仲間がいると、くじけそうになっても励ましあって続けられます。同じくらいのペースでできる仲間を見つけてがんばりましょう。
6.自分にあった方法で
わざわざはじめたり、無理におこなったりすると長続きしません。ライフスタイルや好みに合わせてやりたいと思う方法を実践しましょう。
7.ときには競いあうスポーツを
ひとりで地道に続けることも大切ですが、大会参加や勝ち負けのある競技をすれば格別の楽しみがあり、目標にもなります。
8.目標を立てる
距離、回数、スピードなどなんでもかまいません。目標を達成する楽しみができて継続を後押しします。
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